睡眠とダイエットの関係性を解説！寝る前にやるべきこと４選

佐藤です。

今回はダイエットと睡眠の関係性についてです。

睡眠はダイエットにおいて非常に重要な役割を果たすと言われています。良質な睡眠のおかげで身体の代謝が正常に働き体脂肪が燃焼されやすくなり、効果的にダイエットができるというわけです。

逆に睡眠不足や不規則な睡眠はホルモンバランスの崩れやストレスの増加を引き起こし、食欲の増加や代謝の低下を招くため、ダイエットに悪影響を及ぼすと言われています。

また睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、睡眠不足は筋肉量の低下を招くこともあります。

そのためダイエットを成功のためには良質な睡眠をとることが必要不可欠です。

今回は睡眠とダイエットの関係性について詳しく解説し、寝る前に行うことでダイエット効果が期待できる４つのアイデアを紹介します。

ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

１．間食する前に寝ることで余計なカロリー摂取を防ぐ

睡眠がダイエットに及ぼす直接的な効果を実感できるのはほぼこれが全てと言ってもいいぐらいです。

ダイエット中に最も注意しなければならないのは、食べること、カロリー摂取すること。

つまり間食です。

ついつい手が伸びてしまいがちな間食ですが、ダイエットにとっては絶対にやってはいけないことの１つとなります。そこで間食する前に寝ることで余計なカロリー摂取を防ぐことが重要です。

つまり夜更かししないでさっさと寝ろ（毒舌）ってこと。

理論的に言うならまず睡眠中には代謝が低下することが挙げられます。

つまり寝ている時間帯には普段よりもカロリーを消費する量が少なくなるため、寝る前の間食でより太りやすい状況になります。

また寝ることで脳がリセットされるからそもそも間食しなくても食欲を抑えることができる。つまり寝ることで食欲をコントロールし、間食をしなくて済むということです。

さらに寝ることでストレスも解消されます。

ストレス解消＝食べる！　みたいになっている人もたくさんいますが、たっぷりと睡眠をとることでストレスを解消することができます。

あと寝る前に水分補給するのはめちゃくちゃ大事。水分不足で空腹感を感じ、間食をしてしまうこともあるため、水分補給には十分に気を配ったほうがいいです。

水分補給と言っても飲みすぎると夜中にトイレに起きることになって睡眠の質が下がるのでNGです。コップ１杯飲めば十分です。

またお腹が空いても食べないことがダイエットの原理原則なので余計なカロリーを摂取しないためにも、寝室に食べ物を持ち込まないようにしましょう。食べ物を見ることで食欲が刺激され、ついつい手が伸びてしまうことがあるため、寝室に食べ物を持ち込まないことが大切です。

２．睡眠がダイエットに与える影響とは？

まず、睡眠不足や不規則な睡眠は、ホルモンバランスの崩れを引き起こします。特に、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンに影響を与えます。レプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑える働きがありますが、睡眠不足によって分泌が低下し、食欲が増加します。

要はレプチンがたくさん分泌される＝食べ過ぎを防止しして太りにくくなる。

レプチンがあまり分泌されない＝食べすぎてしまいますます肥満になる。

レプチンを分泌させる方法は３つあるらしく

　↓

よく噛んでゆっくり食べる

満腹感を感じ始めるのは、食事開始から約20分後。レプチンが満腹中枢に作用する前に、食事を終えてしまうような「早食い」は肥満のもと。よく噛んでゆっくりと食事をとることが重要です。ひとくちごとにお箸を置くようにすると、食べるペースを落とせるのでおすすめです。

dヘルスケアより引用

体脂肪を減らす

体脂肪を減らすとレプチンは活性化します。徐々に食事量を正しい量まで減らしていき、体脂肪を減らすことでダイエット効果が得られます。

dヘルスケアより引用

睡眠をしっかりとる

睡眠時間が短いと、レプチンの分泌量が減ってしまうことが様々な研究で明らかになっています。そればかりか、「グレリン」という空腹を感じるホルモンが増えてしまい、太りやすいカラダに近づいてしまうので要注意。十分に睡眠をとって痩せやすい体質を目指しましょう。

dヘルスケアより引用

うーん、、、

いちばん簡単なのは睡眠をしっかりとることだと思う。

僕はいまだによく噛んでゆっくり食べるのが苦手です（泣）せっかちな性格なのでゆっくり何かをするのが全般的に苦手なんですよねぇ。

早く食べるな！ゆっくり食べろ！よく噛め！とか言われてしまうと余計ストレス溜まるタイプです。

体脂肪を減らすなんて鶏がさきか卵がさきかみたいになってません？

体脂肪が多いから減らすための方法を調べているのに「体脂肪を減らしたらいいよ」なんて言われても無理だよなぁ。

という点を踏まえて考えても「睡眠をしっかりとる」というのが誰でもできて一番簡単だと思います。

そしてグレリンは胃から分泌され食欲を刺激する働きがありますが、睡眠不足によって分泌が増加し食欲が増大します。このように、睡眠不足は食欲を増加させ、摂取カロリーが増える原因となります。

つまり、

睡眠をしっかりとる＝グレリンの分泌が低下し痩せやすくなる。

睡眠不足になる＝グレリンが多く分泌され食欲が増し太りやすくなる。

ということ。

また、睡眠不足は代謝も低下させます。睡眠中には身体の細胞が修復・再生されるため睡眠不足によって身体の機能が低下し、代謝が悪くなります。さらに睡眠不足はストレスの増加を引き起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。コルチゾールは筋肉を分解し、脂肪を蓄積しやすくするため、ダイエットに悪影響を与えます。

つまり睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌は低下して、食欲を増やすホルモン（グレリン）は増え、ストレス増加によりコルチゾール（ストレスホルモン）を増やす。ということ。

こう考えると睡眠不足は百害あって一利なしという最悪な状況だということが科学的に証明されているように思う。

そして反対に睡眠時間をたっぷり確保することは一般的に認知されている以上にダイエットにも健康にも効果的であることもわかる。

睡眠不足や不規則な睡眠はダイエットに悪影響を与える原因となります。一方で十分な睡眠をとることで代謝が正常に働き、身体の機能が回復します。睡眠はダイエットにおいて重要な役割を果たすため、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

さらに睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、ダイエットにおいて重要な筋肉量の維持にも一役買っている。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。逆に筋肉量が減ると代謝が低下し脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエットに悪影響を与えます。そのためわざわざ筋トレをすることも重要だけど、睡眠時間をたっぷりと確保することで基礎代謝の低下を防ぐ役割もあることは大きい。

ただしレプチン、グレリン、コルチゾール、代謝などの話は「実感レベル」になるのは難しいのではっきりとした効果がわかりにくいところが継続しにくいポイントではあるのも事実。

なので「寝るだけでダイエットに成功する！」みたいな高い効果を得ることよりも、体を整える、痩せやすい環境を作る下準備的な捉え方をするほうがいいかもしれません。

寝ていた方がいい時間帯は？

大前提として人は昼間は活動し夜は休息するように作られています。

なので昼よりも夜十分な睡眠をとることが大切です。個人差はあれど一般的に成人は一晩に7～8時間の睡眠が必要とされています。

寝る時間帯もダイエットに影響があります。夜遅くまで起きていると自然な睡眠サイクルが乱れホルモンバランスが崩れやすくなります。

特に深夜0時から朝の5時までは身体の代謝が低下する時間帯とされています。

そのためこの時間帯に寝ることができると身体の代謝が低下しにくくなりダイエットに効果的です。

仕事などの影響で夜更かししなきゃいけないとか、早起きしなきゃいけないなどの理由がない限りはできるだけ深夜0時から朝5時までは寝ているほうがダイエットには効果的な睡眠のとり方だということ。

身体のリズムに合わせた食生活も重要です。朝に栄養豊富な食事を摂り、昼食は適度な量で、夕食は軽めにすることがおすすめです。夕食を軽めにすることで消化に必要なエネルギーを抑えることができ、良質な睡眠を促進することができます。

僕は一日一食ダイエットで大幅に痩せることに成功し、いまだに一日一食を継続しています。なので今の僕には一日三食は全く必要ありません。

朝食なんてお腹が受け付ける気がない。

お昼は普通に食べる。量や食べるものも特に制限もせず好きに食べる。

夜はそこまで空腹ではないこととダイエット効果を意識すると食べたくない。

特に大切なのは夕食をどうするか？だと感じています。論理的に言うのであれば、大抵の人が夕食のあとに仕事だったり大きくエネルギーを使うようなことはしないはずです。それならいちいちもう必要のないエネルギーを摂取するのはダイエットに非効率ではないか？ということです。

まぁ、今普通に夕食を食べているのであればなかなかこの考えにはなれないと思いますがｗ

個人的に夕食は間食よりもダイエットの大敵だと感じています。

夜に食べるとマジで無駄に太ります。

寝る前にはカフェインやアルコールを避け、ハーブティーなどを飲むことがいいとされています。ハーブティーにはリラックス効果のあるものや眠りを促すものがあり、就寝前にハーブティーを飲むことで身体をリラックスさせ良質な睡眠を促進することができます。

こうは言うものの僕自身生まれてから片手で数えるほどしか寝付けなかった記憶がないほど睡眠について困っていないのでハーブティーを飲むことでどこまで睡眠の質が上がるのかはわからないんですよねｗ

なんなら寝る前にブラックコーヒー飲んでもビール飲んでも普通に即寝られる人間なのでｗ

しかし寝付けない人にとっては早く寝ろと言われても寝付けず、時間が過ぎ、お腹が空くというループにもなりかねないと思うと寝付きの良さ、スムーズに寝ることってめちゃくちゃ大事ですね。

ハーブティーを色々試してみてレビュー記事を書きたいと思います。

以上のように、ダイエットに効果的な寝る時間帯は非常に重要です。夜遅くまで起きているとホルモンバランスが崩れダイエットに悪影響を与えるため、早めに寝るように心がけるほうがいいです。食生活や飲み物の選択も大切です。適切な時間帯と食生活を守り良質な睡眠をとることで、ダイエット効果を高めましょう。

寝る前に行うストレッチについて

寝る前に行うストレッチは身体をリラックスさせることができ良質な睡眠を促進する効果があります。ただし激しい運動は身体を覚醒させてしまい睡眠の質が低下するためNGです。適度な運動を心がけましょう。

ストレッチは今現在、僕はこの動画を寝る前と余裕があるときは朝も視聴して実践しています。

↓

この動画ではフォームローラーを使用しています。

フォームローラーは僕はこれを買いました。

↓

寝る前に軽いストレッチには身体を柔らかくする効果以外にも筋肉を緩め、身体をリラックスさせることができます。またストレッチをすることで身体の血行が良くなり、身体がぽかぽかと温まります。

身体が温まることによってスムーズに眠りにつくことができるような気がするのは僕の実感としても十分感じられました。これにより良質な睡眠を促進することができます。

紹介した動画は寝る直前にやっても身体が興奮しすぎることもなくおすすめです。身体を温めるのが重要とはいってもランニングや筋トレなどしっかりしすぎたトレーニングをすると目が冴えて眠りにつきにくくなります。

ストレッチは身体のダメージを和らげる効果もありますから、寝る前にストレッチしましょう。

ただ、ストレッチだけで直接ダイエット効果があるわけではありません。ストレッチのメインの目的は快適な睡眠の質を得ることでありカロリー消費を目的とするものではありません。カロリー消費はウォーキングやジョギング、筋トレが重要です。それと同時にカロリー摂取を抑えることでダイエットは成功するのです。いずれにせよ継続性が大切です。

まとめ

今回は睡眠とダイエットの関係性について解説しました。

睡眠の質や量をコントロールすることでホルモンバランスを整えたりダイエット成功に向けたメンタル部分の調整と捉えるといいと思います。

睡眠の質上げてカロリー消費に役立てようとするのは結果がわかりにくく挫折してしまいがちです。ダイエットは長期戦なのでいつも我慢我慢では続きません。

体重は落ちるときは少しずつなのに気を緩めるとドカッと太ってしまうから難しいのです。

ホルモンやメンタルの部分からダイエット成功に近づけるのはとてもいいことだとです。

もしストレッチやハーブティーが面倒であればいつもより５分早く寝てみるところから始めるといいです。

スタートは簡単にできるところから始めるのが継続するポイントです。

ダイエットの基本はどこまでいっても食事制限、つまり摂取カロリーを減らすことです。

大食いした分を運動で消費するのは一般人には無理です。

大食いを防ぐことが大切なのです。その点では早く寝るということは夜食、間食を防ぐ意味でもとても重要。

それに加えて睡眠の質を上げることでさらにブーストしていくといいでしょう！

ダイエット成功にはモチベーションが最重要

最後にダイエットは自分に合ったやり方で最高のモチベーションで取り組むことが成功の鍵となります。

ダイエット成功の方法はもうご存知ですよね？

消費カロリー>>>摂取カロリー

これだけです。

誰でもやり方はわかるのに成功できないのはモチベーションが維持できず挫折してしまうからです。

ダイエットは人生の大きなテーマの一つであり、健康的な身体と美しいボディラインを手に入れるために取り組むものです。しかし、過度なダイエットや無理な運動は健康に悪影響を与えることもあるため、自分自身の身体と心の状態をよく観察し、適切な方法を選ぶことが大切です。

自分に合ったダイエット方法を見つけ、最高のモチベーションで取り組みましょう。

あなたに合ったダイエット方法がわからない場合は、僕が占ってあなたに最適なダイエットプランをご提案することも可能です。

ご希望の場合はお問い合わせください。