佐藤です。
このブログで毎回言っているようにダイエット成功の絶対ルールは”消費カロリー＞摂取カロリー”の”継続”になります。
なので摂取カロリーを少なくすることが大事になりますが、大体どの程度カロリーを抑えれば痩せることができるのか？ダイエットに成功することができるのか？
実体験をふまえて書いていきます。
摂取してもいいカロリーの目安は基礎代謝によって変わる。
１日に摂取していいカロリーを知るためにはまず基礎代謝を知ることが重要です。
基礎代謝とはざっくり言うと『生きているだけで消費するカロリー』のことであり、無条件で僕たちの体が必要としているカロリーを計算してくれます。
基礎代謝はこのサイトで計算できます。
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https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
身長・体重・年齢を入れるだけで基礎代謝をだけなので簡単です。
ちなみに僕はこんな感じでした。
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ちなみに２週間前にインボディ（筋肉量とか計れる装置）で基礎代謝を計ったときはこんな感じ。
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僕の基礎代謝は１５１４kcalと表記されています。
先程のサイトでは１５６６lcalと表記されていたので似たような数値が出ましたね。
つまりおおよそ僕の基礎代謝、つまり生きているだけで消費してくれるカロリーは約１５００kcalということになります。
１日の消費カロリーは基礎代謝＋運動（活動）カロリー
僕の基礎代謝は約１５００kcalということがわかりましたが、それ以外にも運動したり日常生活で動いたりでもカロリーは消費しています。
なので運動や日常生活で消費したカロリーも加えた分が１日の消費カロリーになります。
痩せるための絶対ルールは”消費カロリー＞摂取カロリー”なので、基礎代謝＋運動カロリー以下にすれば痩せるということです。
し
か
し
問題はここです。
基礎代謝は先程のサイトで簡単に計算できるし、インボディのように実際に測定することもできるのでおおよその数値を出すことはできます。
が、運動カロリーってどうやって計算するのでしょうか？
例えばウォーキングやランニング、趣味のスポーツをして、それをアップルウォッチ等のデバイスを使ってちゃんと測定していたというならある程度の信用は担保できると思います。
しかし、ウォーキングの消費カロリーは１時間で○○kcalです！なんていうのはあてになりません。
それぞれ歩く速さも違えば歩く距離も違うのにカロリーの計算なんてできるはずもないからです。
例えばウォーキングで言うなら僕の体重６２ｋｇで時速４ｋｍ、１時間歩いた場合の消費カロリーは先程のサイトで計算するとこんな感じです。
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そして下の画像が僕がアップルウォッチを装着して１時間歩いたときの消費カロリーです。
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先程のサイトの計算では１９５kcal消費できる計算なのに、僕の場合は１４１kcalしか消費できていません。
このように運動や日常生活の消費カロリーなど計算できないのです。
日常生活なんて人によって全然違いますよね？
たまたま休日で家でずっとゴロゴロしているのも、クロネコヤマトで重たい荷物の仕分けをするのも同じ日常生活ですが消費カロリーが全然違うことは想像できると思います。
それでも家でゴロゴロしていたときの消費カロリーなんて誰にもわからない。
重たい荷物の仕分けをしたときの消費カロリーも誰にもわからない。
つまり基礎代謝以外の消費カロリーなんて参考にならないというわけです。
基礎代謝と同じぐらいのカロリー摂取を続ければ痩せる
運動や日常生活の消費カロリーがあてにならないならどうすればいいのか？
僕のおすすめは”摂取カロリーを基礎代謝と同じぐらいにする”ことがおすすめです。
僕の場合は基礎代謝が１５００kcalなのでそれぐらいのカロリーを摂取しても痩せるということです。
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーにしなければ痩せませんが、基礎代謝の消費カロリーと食事の摂取カロリーを同じぐらいにすれば、あとは運動や日常生活での消費カロリー分で痩せるという理屈です。
しかしこの摂取カロリーを１日１５００kcalに抑えるというのが巨デブだった僕には難しかった。
一般的な食事回数である『一日三食』で考えると、単純に割ると１食あたり500kcalしか摂取できない。
５００kcalの食事ってこんな感じだぜ？
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これとその他諸々なんて食べられない。
これだけ。うまそうだけど。
こんな感じの食事を１日３回すれば満足できるか？って話になる。
これで満足できるならデブにはならないわけで、どれだけ無理のあるダイエットかがわかる。
一日一食なら一食で１５００kcal摂取してもOKなので簡単に痩せる
僕は一日一食ダイエットで３０ｋｇ痩せることに成功した。
詳しくはここに書いてある。
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１日に１５００kcalしか摂取できなくても、それを１日３回ではなく１回にすれば一食で１５００kcalの豪勢な食事をすることができる。
例えば先日の僕の食事がこんな感じだった。
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メニューを書き出すならこんな感じ。
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- 麻婆豆腐
- コーンとトマトとキャベツのサラダ
- シウマイ
- 生牡蠣
書き出すと寂しい感じがするかもしれないが、余裕で満腹になる。
麻婆豆腐のボリュームがダイエットメニューとは思えぬ量なのでそうなるのかもしれない。
ちなみにカロリー計算は普段全くしていないがこの機に計算してみると
- 麻婆豆腐→３４０kcal
- コーンとトマトとキャベツのサラダ→不明
- シウマイ→１５０kcal
- 生牡蠣→１２０kcal
はっきり言ってこの計算はあてにならない。なぜならカロリー計算するにはそれぞれのメニューの量を計らないといけないが僕はこのメニューの量がわからない。
それにドレッシングなどの調味料のカロリーは含んでいないし、コーンとトマトとキャベツのサラダなんてカロリー計算しようと思ったら個別に計算しないといけないしめんどくさすぎる。
そんな理由からカロリー計算は一切していないが、そもそも１食で１５００kcalをオーバーしようと思ったらかなりしっかり食べないといけない。
ダイエット中ということで少しでも『食べる量を抑えなきゃ…』という意識があればそんなにたくさん食べることはできないはずだし、ダイエット方法に関してはカロリー計算は無駄な努力だと思う。（カロリー計算が好きならやればいいと思うが）
ダイエット成功には明確な目標設定とモチベーションが最重要
ダイエットに成功したいなら”消費カロリー＞摂取カロリー”を”継続”しなければいけない。
消費カロリーは基礎代謝を目安にし、運動カロリー分で痩せるのが無理なく痩せるために重要だ。
しかし次なる問題はそれを”継続”しなければいけないということだ。
この継続でつまづく人が多いのではないだろうか？
僕もそうだった。
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ダイエット成功したあとに思うのはダイエットには”明確な目標設定”と”モチベーションの維持”が最重要だった。
結局は自分に合ったダイエットができるかどうかはそこにかかっている。
あなたも必要最低限の知識を身に着けたあとは”明確な目標設定”と”モチベーションの維持”に全力を注いでほしい。
それが一人では難しいなら僕が力になれることもあるだろう。
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